根拠に基づくストレス軽減の具体的方法（ストレス状態が過度な時でも簡単にできる方法がある）

我々は日々の学校、仕事、家庭上の日々の生活を通して、何かしらのストレスを感じている。

ストレスというとネガティブなイメージを感じる人が多いが、一定のストレスは仕事の生産性の向上など、一定の適度なコントロールできるストレス下であれば良い面もある。

しかし、人間の生活は、年代に応じて、「学校＋家庭」、「仕事＋家庭」、「老後の家庭」等、様々な組み合わせに応じて、適度なストレス以上の負荷を感じているケースが過半数を超えているのではないか。

ストレスの負荷が高まれば、「仕事にいきたくない」「学校にいきたくない」「毎日の生活が楽しくない」等と感じるケースも少なくない。

ストレス状態が少し高い程度であれば、根拠に基づいたストレス軽減策で、対応できるケースが多い。例えば、学会の論文でその方法が公開されているが、読書、自然の中での散歩、ウォーキング、車の運転、運動、日記を書くなどがストレス軽減策として、実験にてその有意なストレス状態の低下が報告されている。

それらの中では、やはり筋力をある程度使うことになる運動やウォーキングは、根拠のある方法の中でも、効果を感じやすい。

しかし、ストレス状態がかなり負荷が高い状態になると、それらへ取組み意欲も低下してしまい、取り組むことが難しくなる。意欲の低下は、うつ状態の傾向にもつながり、この段階でも、ストレスに対処する方法を見つける必要がある。

意欲が低下した際でも、取り組める方法のうち、その効果が科学的に学会等で報告されている内容としては、いくつかあるが、深呼吸の効果を感じている。

呼吸は自律神経との関連があり、息を吐くことが副交感神経、息を吸うことが交感神経につながるといわれている。

ストレスが過多の時は、交感神経が高まっているケースが多いので、副交感神経を亢進する必要がある。そのため、深呼吸をするのであるが、まず「吐く」からやり、その後、「吸う」、「息を止める」を5回程度、繰り返すことにより、ストレス軽減効果を感じている。

その具体的方法は、「6秒間息を吐く」→「3秒間息を吸う」→「3秒間息をとめる」を1セットにし、これを5回繰り返すと、心拍が落ち着いたりなど、簡単な方法ではあるが、少し気持ちが楽になると感じている。

文献等でその秒数は詳細には異なるが、吐く秒数と、数秒数は２：１で取り上げられているケースが多い（例えば、8秒吐く、4秒吸う、4秒息をとめる）。

呼吸は、無意識に行なうことであるが、この行為を意識して行なうことが、ストレス軽減、自律神経の安定につながり、意欲がなくても、寝ていても、どんな場所でも取り組むことができる、根拠に基づいたストレス軽減策として優秀である。

しかし、呼吸で、人と日々の環境との間で生じる様々なストレスすべてを解決できるわけではない。

この点はストレス対策の難しい側面である。

この点については、明日以降に詳細を譲りたい。

ただ、ストレス軽減に向けた深呼吸という具体的方法は、費用０円のコスパ最強の方法の一つである。

是非、試してほしい。

そして、ストレス状態が過多の時は、脳を意識的に休めるためにも、睡眠の重要性を感じている。この詳細も、明日以降に譲りたい。

読者のみなさん、首や背中を温めて、しっかり睡眠をとられてください。